saiba como evitar problemas de sono




Sono: aprenda a evitar problemas de sono

Foto: Shutterstock / Sport Life

Desde o início da pandemia, muita coisa mudou. Há um ano tivemos que nos adaptar ao isolamento, distância, uso de máscaras e álcool gel, além do número crescente de mortes no país e no mundo, é claro. Tudo isso também afetou nosso psicológico, aumentou o estresse e a ansiedade e também afetou a qualidade do sono. Para os especialistas, essa noite de “sono ruim” é extremamente prejudicial ao bem-estar e à produtividade da pessoa.

André Reis, neurologista do Hospital Anchieta de Brasília, reitera que uma boa noite de sono faz parte da receita da qualidade de vida. “O sono é um mecanismo natural e organizado do nosso organismo, essencial para a reestruturação e manutenção do equilíbrio biológico, psicológico e social”, destaca. Reis acrescenta que a má qualidade do sono pode resultar em cansaço físico e psicológico.

Mas, como funciona o sono?

Que uma noite de sono ruim nos deixa cansados, todos nós sabemos. Mas por que isso acontece? Segundo o neurologista, quando dormimos, passamos por quatro fases do sono. As três primeiras são as fases do “sono não REM”. Ele explica: “São compostos pela sonolência inicial, o cérebro e a atividade cardíaca têm um ritmo de funcionamento mais lento, e há um relaxamento muscular. É o processo de aprofundamento do sono”.

A 4ª etapa é quando ocorre um maior funcionamento do sistema nervoso. “Essa é a fase do ‘sono REM’, onde há intensa atividade cerebral, sonhos vívidos e movimentos rápidos dos olhos, como se estivéssemos acordados, mas sem consciência”, destaca Dr. André

.

Segundo o especialista, cada fase do sono é importante, pois é um processo de relaxamento. Ele ressalta que pessoas com insônia ou noites sem dormir podem ter alterações de humor e até dores de cabeça. “Pode ainda haver o aparecimento de doenças que têm correlação com a falta de ‘reestruturação’ do organismo”, acrescenta.

O segredo para uma boa noite de sono

Reis afirma que pequenas ações pouco antes de dormir podem garantir um bom descanso. Essas ações podem ser chamadas de “higiene do sono”. “Evitar cochilos durante o dia e ter horários regulares para dormir são os principais, porque assim você cria uma rotina”, lembra o neurologista. Ele acrescenta que não usar celular, laptop ou qualquer outro aparelho que tenha tela iluminada antes de dormir pode ajudar. Usar a cama apenas como um dispositivo para dormir pode ajudar seu cérebro a desacelerar assim que você se acalmar.

Outra forma de melhorar a qualidade do seu sono noturno é realizar atividades físicas e mentais regularmente. “Porém, é preciso lembrar que não é indicado realizar exercícios físicos cerca de 4 horas antes de ir para a cama”, relata o médico. Para pessoas com insônia, o neurologista lembra que não é necessário ficar na cama, mas deve-se evitar fumar e locais em casa com luz muito forte.

O impacto da comida

Reis também destaca a importância de cuidar da alimentação antes de dormir. “Não é recomendável dormir com fome ou comer logo antes de ir para a cama, pois pode causar indigestão”, afirma. Para o médico, uma boa digestão ocorre com a distribuição adequada das refeições ao longo do dia.

A professora de nutrição do Ceub, Camila Melo, informa que há um consumo de lanches leves, compostos por carboidratos de boa qualidade e algumas proteínas, como última refeição do dia. “Isso ajuda a não dormir com fome, pois essa combinação ajuda na saciedade e na permanência do sono”, ressalta a nutricionista.

Camila acrescenta que existem alimentos que podem ajudar a dormir melhor, pois possuem características calmantes. “Alimentos ricos em triptofano, como grãos inteiros e algumas sementes, deixam a pessoa tranquila e promovem um bom sono. Isso porque o triptofano estimula a produção de serotonina, o hormônio do prazer”, explica.

Alguns minerais, como cálcio e magnésio, também podem ajudar na conversão do triptofano em melatonina e na redução do cortisol, um hormônio responsável pelo estresse. “O cálcio é encontrado no leite e seus derivados. Já o magnésio está presente nas amêndoas e no farelo de alguns cereais”, exemplifica.

A nutricionista lembra que não se deve consumir alimentos gordurosos e muito salgados, pois podem ser mais difíceis de digerir e atrapalhar o sono. “Alimentos muito picantes ou ácidos podem causar azia, causando desconforto geral. Porém, alimentos ricos em açúcares simples fornecem muita energia, o que pode deixar o indivíduo mais alerta e atrapalhar o sono”, conclui.

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